Cos’è la mindfulness?
“La Mindfulness è la consapevolezza che emerge dal porre attenzione, intenzionalmente, nel momento presente, e in modo non giudicante, alle cose così come sono”
(Williams, Teasdale, Segal and Kabat-Zinn, 2007)
Mindfulness significa essere consapevoli del momento presente, capire cosa succede dentro e fuori di noi assumendo un atteggiamento di apertura. Vivere nel qui ed ora, senza giudicare o rifiutare quel che si prova e senza lasciarsi trascinare dalla pressione della vita quotidiana. Per apprendere questo modo di porsi nei confronti di sé stessi e della realtà che ci circonda la Mindfulness propone esercizi molto simili alla meditazione orientale o al training autogeno, da cui ha tratto ispirazione.
A differenza delle tecniche di rilassamento, gli esercizi della Mindfulness si concentrano sul porre attenzione al qui ed ora in modo consapevole. Attraverso la sua pratica si apprende a mantenere una intenzionalità e consapevolezza che aiuta la persona che svolge gli esercizi a spostare l’attenzione da ciò che lo preoccupa (stress, pensieri ossessivi, ansia) a ciò che invece lo aiuta a ritrovare la calma e la serenità. L’ascolto del proprio respiro e le sensazione che ne derivano è uno degli esercizi principali per raggiungere questo obbiettivo.
In che cosa consistono gli esercizi della mindfulness?
Gli esercizi della Mindfulness si possono suddividere in formali ed informali. I primi sono esercizi base che hanno una durata prestabilita e un modo specifico di esecuzione. Gli esercizi informali invece si eseguono quando la persona ha già acquisito le competenze tanto da poter eseguire gli esercizi in modo personalizzato nella propria routine quotidiana.
Esercizi formali
La persona impara a mantenere l’attenzione sulle sensazioni fisiche associate al respiro. Per esempio si focalizza sulla sensazione dell’aria che entra ed esce dal naso ,oppure può porre attenzione ai movimenti della pancia durante la respirazione. Questo sarà utile in seguito per poter controllare o i pensieri negativi o ossessivi, imparando così a gestire stress e l’ansia.
Il body scan
Il body scan è uno degli esercizi più utilizzati nella mindfulness. Oltre a essere estremamente efficacie nella gestione dell’ansia, porta anche a uno stato di rilassamento molto piacevole. Non bisogna confondere però l’effetto del rilassamento con lo sviluppo (lento e non percettibile) della consapevolezza. L’esercizio si pratica sdraiati su un materassino o un divano oppure seduti su una poltrona. La persona impara a porre attenzione alle sensazioni legate alle diverse parti del corpo, partendo dai piedi fino ad arrivare alla testa.
La meditazione seduta
La meditazione seduta (o sitting meditation) è un esercizio che solitamente si introduce dopo il body scan. Si può praticare da seduti ma con un atteggiamento attento e vigile. Si consiglia di sedersi su una sedia e non su una poltrona, con la schiena dritta e i piedi per terra. La schiena non deve essere in contatto con lo schienale. Si parte da meditazioni di 15 minuti fino ad arrivare anche a 45. Se durante l’esercizio compaiono pensieri o immagini distraenti, si impara ad utilizzare il respiro come ancora per riportare l’attenzione al momento presente per poi, piano piano, ritornare sulle sensazioni del corpo.
Mindful movement e camminata consapevole
È un esercizio che si svolge in movimento. Di solito dura dai 30 ai 45 minuti. A differenza del body scan, che si esegue rimanendo fermi sul materassino, nel mindful movement si pone attenzione ai movimenti del corpo, per ciascuna sua parte. Durante questo esercizio si chiede di provare a distinguere tra le diverse sensazioni: tensione, distensione e allungamento. Successivamente si propone alla persona di svolgere l’esperienza della walking meditation (o camminata consapevole). Si tratta di un esercizio di mindfulness in cui si cammina lentamente concentrando l’attenzione sulle sensazioni associate al movimento del corpo durante la camminata.
Esercizi Informali
Sono esercizi praticati nelle normali circostanze quotidiane. Servono proprio per mettere in pratica quanto appreso durante gli esercizi formali, in modo da poter applicare la mindfulness in qualsiasi momento della vita quotidiana. Possono infatti essere personalizzati in base alle esigenze individuali, senza dover seguire le regole e i tempi definiti degli esercizi formali. Si praticano ad esempio durante una passeggiata, sotto la doccia, mentre si mangia o in qualsiasi momento della giornata in cui è possibile concentrarsi su se stessi.
